トレーニングの量#113
田中 祐樹足痩せ・ヒップアップの為に、動いている姿勢を徹底的に意識したトレーニングを関西で唯一提供しています。パーソナルトレーナー田中祐樹です。
大阪市のティップネス京橋とグンゼスポーツクラブポートウェーブ西宮で活動しています。
前回の続きです。
実際にトレーニングする時にどれぐらいすればいいのか？？
前回にお伝えしたように【○回×△セット】という考え方というより、トータルの回数で考えます。
２７～３６回
と最近は言われているそうです。ですので覚えにくいな？と感じるかたは30回前後でいいと思いますよ。
１セット８～１２回程度で行えばいいですね。
10回で余裕がありそうだったら、数を多くすればいいし、10回出来なさそうであれば減らせばいいんです。
３セットとも同じ回数をやらなければいけない訳ではありませんので、安心してくださいね。あくまでもトータルの回数で考えてください。
トレーニングを行う際にも、動作のスピードによってしんどさも変わります。
では自分でトレーニングを行う際はどう考えたらいいか？？
皆さんが一番多く行うと思う腹筋と呼ばれるクランチの動作で説明しますね。
寝転がっている状態から、２秒かけて状態を丸めるように起します。
そこから下に下す時は４秒かけましょう。
これだけで結構しんどいと思います。
慣れてきたら、上体を丸めて身体が持ち上がっている時に１秒キープしましょう。
これはどのトレーニングでも共通して使えますので、試してみてくださいね。
ちなみに腕立て伏せを行う場合は
肘を曲げて下に降りていく時に４秒かけます。
下で１秒キープ
上に上がる時は２秒です。
スクワットでも同じで
４秒で下して１秒キープ、２秒で上がります。
マシンで重りを使ってもこれだと軽くてもしんどくなります。
後半にスピード速くならないように注意してくださいね。
ですので、最初は軽いと感じても後半にしんどくなるので10回できなくても大丈夫なんです。
８回で終わってもいいし、10回超えてもOK。
でも楽々できる負荷だと効果も得る事ができません。
この秒数かけてやってもラクになったし、重量を変える事ができない種目などもありますね。
その場合は５秒かけて動かして、５秒キープする。という方法もあります。
これはさすがにしんどい！って場合は種目を変えてみてもいいですね。
身体が慣れてしまうと効果も半減しちゃいますので、身体を変化・維持させるためには常にトレーニングの内容や種目などを変化させる必要があります。
安定したいのなら変化し続ける事が大事です。
これはトレーニング以外でも当てはまりますね。
寒波で寒いですが、負けずに頑張ってくださいね。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
